Lékařská tělesná výchova pro těhotné ženy pro každý trimestr
Fyzická kultura pro těhotné ženy pomáhá porodit zdravé dítě, zbavit se deprese a rychle se přivést do pořádku po porodu
Fotografie, na které mysli – činka a těhotná. Trimester není důležitý. Toto zatížení je vhodné pro malou. Každá žena je individuální a každý organismus reaguje různými způsoby těhotenství.
Je možné být těhotné při tělesné výchově?
Cvičení mají pozitivní vliv na rozvoj dítěte, který byl prokázán výzkumem. Snižují riziko hypoxie, zlepšují palpitace plodu, snižují riziko stresu a dokonce incidentu obezitě. Tak proč ne věnovat devět měsíců života zdravý životní styl?
Budoucí máma je výhodná v každém kroku:
Dává porod rychlejší a bez komplikací, tělo je snadno obnoveno;- méně často trpí nevolností a ranní malátností;
- Má trvanlivý svalnatý korzet a cítí se jistě na nohách bez rizik osteoporózy (zlomeniny kostí) a dislokace spojů;
- zachovává dobré držení těla a netvoří bolest v zádech;
- připravil pánevní spodní svaly, což je důležité pro rychlou práci;
- méně často trpí křečovými žilami, edémem a vysokým krevním tlakem, gestačním diabetem, dušnostem;
- Rychlejší spaní, cítí více síly a síly.
A co je obzvláště důležité pro mnoho – rychle vrátit štíhlý formulář po porodu!
Tělesná výchova Program pro těhotné ženy na 1 trimestru
«budu studovat!» – jestliže žena, která nikdy neviděla, se najednou rozhodla ponořit se do fitness po koncepci, je to chvályhodné, ale také nebezpečné. Svazné zařízení se uvolňuje pod působením relxinového hormonu. Tělo těhotné ženy v prvním trimestru «Mírně volný» a jemný. Můžete poškodit nevědomost vybavení.
Tělo těhotné ženy z prvních dnů zažívá změny, což je vyjádřeno únavou, pocitem bolestivého slabosti, pálení žáhy, zácpy, bolest v mléčných žlázách. Fyzická aktivita poskytne více energie. První trimestr mírně mění tělo, protože je třeba ji použít.
Nováčci by měli začít chodit a plavání a druhý trimestr může být věnován mírným zatížením.
Chcete-li začít, můžete se seznámit s příčným břišním svalem, který běží hluboko pod «Kostky» a je zodpovědný za sílu svalového korzetu. Je aktivován hlubokým dýcháním, když hrudník se rozšiřuje na dech a žaludek se táhne na výdech a je držen v sousedním stavu po dobu několika sekund.
Je důležité dýchat hluboko a pomalu, abyste plně kontrolovali příčný sval tahání břicho. Opakujte 50krát denně bez ohledu na to, jaký trimestr těhotenství jde.
Svaly pánevního dna jsou umístěny v tříslech, probíhajících z ochlupení z pubické kosti vpředu k základně páteře. Dovolují vám sledovat práci močového měchýře a po dodání je často oslabena.
Svaly jsou posíleny jednoduchým cvičením: jedna ruka musí dát na břicho, druhý na hýždě, normálně dýchat, uvolněte celé tělo.
Chcete-li najít svaly, zkuste si představit, že potřebujete zastavit proud moči. Můžete napětím a snížit svaly v práci, na autobusu nebo sedět v televizi 50 krát denně.
Složitější, ale efektivní způsob – praktikovat hluboký křik, aby posílil hýždě a protahovací vazy. Můžete squat, nahrazení paty válcované do tenké role ručníku tak, že holst se zbývá ve svislé poloze a pánev se nevrdil.
Potom se zatížení přejde do hýždí, které musí být posíleny.
Školení v prvním trimestru: hlavní cvičení
Squat s tahem. Stojí rovně, vezměte činky pro 2-3 kg v ruce. Ohněte lokty, takže činky jsou na úrovni hrudníku. Utáhněte břišní svaly, vezměte si pánev zpět a jděte dolů, jako by za židli. Udržujte bradu přímo, hrudník je odhalen a lopatky se sníží. Pomalu vylézt a proveďte reverzi, jako by se díval přes rameno. Opakujte 15-20krát, vytvořte dva přístupy.
Můžete zjednodušit cvičení několika způsoby: Squat na židli a vstát z něj, neberte činky, squat s menší amplitudou.
Zvedání ohnutých rukou na stranách s činkami. Budoucí máma potřebuje silné ruce a ramena, aby zvedla a nosila dítě. Vezměte činky v rukou ohnuté v loktech a přitlačují se na žebra. Stojí rovně, dejte nohy na šířku. Zvedněte ruce po stranách, řídí lokty nahoru. Pomalu vynechejte, snaží se neohýbat vaše záda a provádět pohyby měřené a úmyslně bez tiskáren. Opakujte 15-20krát, vytvořte dva přístupy. Chcete-li zjednodušit cvičení, musíte trvat méně váhy. Komplikovat, přidejte druhý pohyb – tisk.
Práce na tisku trvá všechny čtyři, aby používaly příčné svalové a pánevní dno. Stojan tak, že dlaně jsou pod rameny a kolena pod kloubem. Zadní strana by měla být rovná, bez inflexe, korunka se táhne dopředu, nevyhodí. Hluboce dýchat a rozšiřte hrudník, silnější poděkování lopatek, vytáhnout břišní svaly a pánevní dno. Zůstaňte po dobu 10-15 sekund bez ohýbání současně. Opakujte 15-20krát, vytvořte dva přístupy.
Každá hmotnost trimestru dorazí, se objevují odstíny, protože ženy jsou užitečné, aby se stoupaly na ponožkách k vlaku kaviáru a prevenci křečových žil.
Program tělesné výchovy pro těhotné ženy na 2 trimestru
Druhý trimestr je považován za nejpříznivější pro ženu, protože toxikóza projde, což se zlepšilo, a ovoce se ještě nestane tak velký, aby zasahoval do pohyby.
Než můžete studovat?
Plavání, chůze, přizpůsobené pro těhotnou jógu, eliminující silné obhájce a svahy. Užitečné je studium svalů a svalového korzetu.
Superman na všech čtyřech – Užitečné cvičení s aktivací příčného svalu břicha a pánevního dna. Provádí se s neutrálním zádem, když je ocas konvertován na pupek a lopatky jsou lisovány proti páteři.
Střídavě je třeba proudit a vytáhnout paralelně s pravou rukou a levou nohou, a naopak, udržet rovnováhu a ne dávat pánev odchýlit se. Udělejte 15-20 opakování, střídavé ruce, dva přístupy.
Pelvices do stolu. Sedí na podlaze, ohněte kolena a pohybujte nohou na podlahu. Palm dal za sebou, prsty se dívají po stranách. Zvedněte pánev až do zadní části a zadní plocha kyčle tvoří přímku. Umístěte koncovku, komprimujte hýždě. Udělejte 15-20 opakování, dva přístupy.
Squat plese s podporou. Dejte nohy trochu širších ramen, ponožky se lehce rozvíjí po stranách. Posaďte se, udržujte polohu těla rovně, šíří kolena po stranách. Pomalu a tak hluboko, kolik umožňuje protahování. Vraťte se na stojan stojící, opakujte 15-20 krát, provést dva přístupy.
Inverzní kliky na podlaze. Sedí na podlaze Ohněte kolena a pohybujte nohou na podlahu. Palm dal za sebou, prsty se dívají dopředu. Ohýbání loktů, odchylky na podlahu, s rovnáním rukou se vrátí do sedací polohy. Opakujte 15-20krát, dva přístupy k přípravě rukou na mateřské zatížení.
Pravidla potravinářské kultury pro těhotné ženy pro třetí trimestr
Třetí trimestr je čas na snížení nákladu, protože tělo se stává těžším, vysuší v důsledku rostoucího břicha. Můžete cvičit zjednodušenou jógu bez složitého a vyžadovat flexibilitu v cvičení.
Horská pozice – stojme rovně, mírně ohýbat kolena, otočte spokojenost se stresem v žaludku. Na dechu se natáhne, na výdech složil je na hrudi v pozdravu Namaste.
Póza trojúhelníku. Stojí rovně, nohy dávají více než šířka ramen. Ponožka pravé nohy vypadá rovně, zastavit levé nohy se rozpadly doleva. Ohněte se na levou nohu a položil ruku na stehno na podporu ve výpadu, dosáhne pravé ruky. Udržujte penzi pět inhalačních cyklů.
Postavte se na všech čtyřech, aby vdechoval pozorně do zadního záda, zvyšování ocasu výše. Vydechování, kolem zády, pokud je to možné, přitlačte bradu k hrudníku a ocasu k pupku. Opakujte 5-10 krát.
Můžete a musíte udělat držení těla, protože trpí kvůli zkreslení těžiště. Sedí na židli s rovnou zádem ke snížení lopatek spolu 10krát ve třech přístupech. Pak rukama na hradě a vytáhnout před vámi, zvednout, mírně hořící horní část zad, vraťte se do původní polohy a opakujte 10krát. Postavit se na zeď, mírně ohýbané nohy na kolenou, takže bedra a ramena jsou lisovány proti povrchu. Ohýbejte se rukou v loktech podél zdi, narovnejte je nad hlavou. Opakujte 5-10 krát.
Během těhotenství je čas na detaily. Těhotné ženy nemohou spát na zádech, aby se krevní tok v tepen, které krmily placentu, a také nemůžete sedět, házet nohu, aby udržel krevní oběh v orgánech malé pánve.
Bolesti zad během těhotenství
Terapeutická fyzická kultura pro těhotné ženy je potřeba, když bolest v dolní části zad. Nejčastěji se důvod spočívá v nerovnováhu svalů, které nadměrně naklonily pánev vpřed nebo zpět. LFK předpokládá, že začlenění do práce nezbytných svalů.
Leží na podlaze, ohněte kolena. Proveďte pohyby pánve, nakloní to vpřed po pohybu ocasu. Opakujte 1-2 minuty.
Posaďte se na fytball a proveďte pochod, střídavě trhá nohy z podlahy pro vyvážení svalů dolní části zad, udržujte si zpět přímo.
Posílit zadní část stuha expandera. Chove ruce po stranách ve stojanové poloze nebo vytáhněte konce stuhy připojené za dveřmi v poloze sezení.
Každý trimestr přináší těhotnou ženu s novými pocity, ale aktivita by měla zůstat v denní schémat alespoň ve formě procházky k obohacení kyslíku krve pro malého muže uvnitř.
