Rychlé a pomalé sacharidy: Pravidla tabulek a spotřeby

Rychlé a pomalé sacharidy znamenají rozdělení výrobků v rychlosti absorpce nebo štěpení na glukózu, je užitečná pro ztrátu hmotnosti a sportovců, kteří tvoří dietu před a po tréninku

Rychlé a pomalé sacharidy – co otevírá každý tenký muž pro sebe, začíná provádět plán nákupu produktu. Každý produkt, dostat do těla, je rozdělen do jednoduchého cukru a zvyšuje hladiny glukózy v krvi. Rychlost tohoto procesu se měří glykemickým indexem: čím rychleji je potraviny absorbováno, tím kratší, že sytost bude.

Proto stojí za to rozdělit seznam sacharidů na rychlé a pomalé zbavit se neustálého pocitu hladu a glykose skoky. Ale stojí za to si vzpomenout, že všechny produkty s karbonální skupinou jsou cukr.

Jako oni «Práce»?

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI) nebo monosacharidy rychle se rozpadají do procesu trávení a uvolňují glukózu do krve: bílý chléb, rýže, všechny druhy rychlého občerstvení vloček, sušenky, sušenky, sušenky, cukroví, sušené ovoce.

Štípací produkty s nízkými GI nebo polysacharidy se vyskytují pomaleji, postupnější uvolněnou glukózu do krevního oběhu a patří k většině zeleniny a luštěnin.

Glykemický index distribuuje cíle potravin než rozdělení jednoduchým a komplexním, i když klasifikace má nevýhody. Například nebere v úvahu objemy potravin. Část 25 g a 50 g způsobí různé emise cukru do krve, protože osobní tabulka podle GI by měl zahrnovat množství potravin a jeho vypočtený index.

Jeho rysem je, že se týká produktů konzumovaných samotných. Lidé však jen zřídka dodržují potravu. Proto protein nebo tuk ovlivňují glykemický index sacharidových potravin a obecně na proces trávení.

Užitečné produkty však mohou opravdu detekovat s GI

Mnozí věří, že odmítnutí špatných produktů vám umožní budovat více svalů a skóre méně tuku v tělocvičně. Studie však ukázaly, že kvalita zdroje sacharidů nemá vliv na výsledky.

To znamená, že se sadou hmotnosti nemá smysl přemýšlet o sacharidové složce diety, odmítající brambory nebo rýži:

1. Špatný cukr nebude vést magický způsob sbírky tuku;
2. Kvalita sacharidové stravy nebude mít vliv na ztrátu a sadu svalové hmoty.

Jako typ cukrů ovlivňují složení těla?

Rychlé sacharidy pouze rychleji zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, což znamená:

1. Sescitnost bude krátkodobá;
2. Hlad přijde rychle;
3. Hlad přijde často.

Bez výzkumu je zřejmé, že tento mechanismus vede k přejídání a zase se odráží v množství přebytečné energie a úspor energie. Převaha jednoduchých cukrů ve výživě zvyšuje riziko srdečního onemocnění a diabetu. Cukrové cukry nám umožňují snížit riziko uvedených onemocnění.

Znalost produktů s nízkým GI pomůže vytvořit základ stravy, osobní tabulku pro hubnutí:

• Zelí, cibule, rajčata, lilek, brokolice, saláty mají hy – 10,
• červená paprika, olivy, ředkvičky, zelí – 15,
• Okurky, čerstvé meruňky – 20,
• Cherry, grapefruit – 22,
• Cherry a Pruby – 25,
• čočka, maliny, broskve, rybíz a jablka – 30,
• hrušky – 34,
• Mrkev, pomeranče a fíky – 35,
• fazole, zelený hrášek, mandarinky, angrešt a hrozny – 40,
• Borůvky, borůvky – 42,
• Řepa – 64,
• Kukuřice – 70,
• Dýně, vařená cuketa – 75,
• Vařené brambory a bramborová kaše – 95,
• Smažené brambory – 95,
• Vařená mrkev – 100.

Obiloviny a obiloviny ze seznamu užitečných produktů mohou být významně odlišné v klubu: Pearl – 22, celozrnný chléb nebo otruby – 40, pohanka, ječmene, proso, Bran – 50, Hercules 55, Manka, ovesné vločky a žitný chléb – 65. Rýže a těstoviny – 90, pizza, housky, sušenky, bagely – 80-100. Mouka během kombinace s náplní, například v knedlících s tvarohem přijímá 55 bodů a s brambory – 60. Mléko má GI 32, jogurt – 35, ale tvaroh, kefír, sýr a sýry patří k proteinovým produktům bez změny.

Podobně nulový index má rybí a masné výrobky s výjimkou jater a hovězího masa s gi 50. Takový seznam je sotva vhodný pro hubnutí, pokud je smažen bez paniky vepřového masa, způsobeného škodlivým jídlem, má nulový gi.

Černá čokoláda má GI 22, a mléko – 70, protože volba správné výživy spadá na produkt s vysokým obsahem kakaa. Arašídy má GI – 20, vlašské ořechy – 15, proto odkazují na přístupné užitečné tuky.

Tabulka rychlých sacharidů se seznamem produktů by vypadalo takto: halva – 70, cukr, čipy, sycené nápoje, meloun, čokoládové tyčinky, termíny, – 70, zmrzlina – 87, med – 90, pivo – 110. Škodlivé rychlé sacharidy obsahuje nad 70 a snížit na minimum, vše, co je vhodné pro hranici 60 a naklonit se na komplexní sacharidy

GI ovlivňuje kulinářské zpracování. Surové zelí má GI 10, Sauer – 15, Stew – 25.

Seznam pravidel používání cukru

1. Konzumujte 2-3 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně. Musí být 30-40% denní spotřeby kalorií. Omezení polysacharidů ve výživě může vést ke ztrátě hmotnosti v důsledku svalové hmoty, protože s intenzivním tréninkem, svaly potřebují palivo.
2. Udělejte si volbu ve prospěch pomalých cukrů s nízkým GI, aby se zabránilo katabolismu a udržujte hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni. Dostatečná spotřeba pomalých sacharidů urychluje spalování tuku, snižuje hladinu stresového hormonu.
3. Ujistěte se, že snídani polysacharidům po nočním hladem pokrývat nedostatek glykogenu ve svalech. Snídaně, včetně bílkovin a svátosti, chrání tělo před akumulaci tuků. Tělo by mělo dostávat 20-30 g pomalu stravitelných výrobků s převahou vlákna na začátku dne, aby se snížila touha po škodlivých potravinách.
4. Správné rychlé a pomalé sacharidy před tréninkem. Před napájením na boot – pohanka, macarona odrůd pšenice, celozrnný chléb. Pomohou udržovat stabilní úroveň glukózy během tréninku, zabraňují vyrovnání inzulínu, což zlepšuje spalování tuku. Perfektní kombinace 20-30 g pomalých sacharidů a 20 g proteinu. Zapomeňte na rychlé sacharidy před tréninkem – povedou k prudkému nárůstu a pádu v krvi cukru, ospalost a ztráty.
5. Rychlé sacharidy po tréninku se stanou zdrojem osvětlení a nebude spadat do tukových rezerv, protože repozitář glykogenu bude doplněno. Perfektní volba je 30-40 g rychlých sacharidů a 40 g proteinu z proteinového koktejlu.
6. Možnosti: Sušené ovoce a tvaroh, banán, vejce a mléko v domácí koktejl, heiner.Kardio hoří tuky a glykogen, protože méně cukry a inzulín budou v krvi před tréninkem, čím více tukových zásob. Ale nemůžete dělat kardio na prázdný žaludek, to stojí za nabíjet svaly aminokyseliny ve formě proteinového koktejlu, vejce veverky, kefír nebo jogurt bez cukru. Před kardio je tělo zapotřebí od 20 g bílkovin, tento seznam nezahrnuje tvaroh a štíhlé hovězí maso, protože jsou absorbovány dlouho.
7. Pokud organismus kardio vyžaduje aminokyseliny, aby se zabránilo destrukci svalů, poté po kardio – rychlé sacharidy ze seznamu výrobků, s přihlédnutím k kalorii a rozpočtové strany, jíst asi 20-30 g monosacharidů a disacharidů ve formě ovoce, ale ne housky a bonbóny.
8. Vyberte si den Chit-MILA, když se množství cukrů zvýší o 2-3 g na kilogram tělesné hmotnosti. Nakládání sacharidů jednou týdně umožní udržování hladiny hormonu hormonu leptinu a štítné žlázy, které jsou sníženy na nízkouhlíkové dietě. Protože Cheat Miles musí zhubnout.
9. Ovládání úrovně sacharidační složky: Zvedněte v den cvičení v dopoledních hodinách, ale ne večer, nižší v klidových dnech.

Efektivní školení pro vás!