Zbavte se ochablých paží za 20 minut denně – 12 nejlepších cvičení rukou

Ruční cvičení pro ženy vám pomohou rychle se zbavit dekretu a posílit svaly ramena a ruce! Jak provádět ruční cvičení? 15 nejlepší cvičení pro ruce s činkami a nejen – doma, podívejte se na časopis Lady-Magazine.Com

Každá žena s věkem čelí takovým problémem jako degrosu rukou – a zejména se týká těch, kteří vedou životní styl nebo vadný.

Chcete-li se zbavit tohoto potíže, musíte zaplatit cvičení za pouhých 20-30 minut denně, a pak budete jednoduše obdivovat krásnou formu svých rukou a ramen, stejně jako vlastní vytrvalost při dosahování cíle.

Mnoho žen honit za výsledek za účelem zhubnutí váhy co nejdříve bez cvičení, zvolte tvrdé stravy s vadným jídlem, protože kůži těla se stává ochablé, svalová atrofie se vyvíjí.

Aby svaly byly v tónu, paralelně s diety potřebují zvýšit zátěž, hrát sport.

Video: Cvičení z ručního flabů (s oblečenou kouli)

Tato cvičení pomáhají rozvíjet biceps a triceps.

Je třeba mít na paměti, že před cvičením je nutné rozbít svaly – zejména ty, na které bude věnována větší pozornost ve výcviku.

Cvičení z dribesty rukou pro biceps

1. Koncentrované ohýbání jedné ruky:

Chcete-li provést tento typ cvičení, je nutné rameno jednoho činka.  Nováček se doporučuje trvat činky od 1,5 do 2 kg, postupně zvyšující se.

Pokud nebyly nalezeny činky domy, můžete si vzít láhev 1,5 litrů a naplnit je vodou.

• Chcete-li provést tisk, sedněte na židli, lavičce nebo fytball a uspořádali nohy ohýbané na kolenou.
• Vezměte do jedné ruky činka nebo láhev vody, položte loket na vnitřní straně stehna. Dejte si další ruku na stehno.
• Vážicí rameno Improtten a ohyb.

Udržujte dech: Při ohnutí rukou je třeba inhalovat, když rozšíření – výdech.

V tomto cvičení je jedna nuance: Pokud trávíte ruku na konec, rameno sval pracuje také.

Cvičení stojí za to provádět 8 – 10 krát 3 přiblíží se každou ruku.

2. Proměnlivé ohýbání rukou v poloze sezení

Pro střídání ohýbání rukou budete potřebovat dva činky nebo lahve optimální hmotnosti pro vás.

• Vezměte činku v každé ruce a sedněte přímo na židli nebo lavičce, narovnejte si záda.
• Začněte se ohýbat pravou ruku od činek na dýchání a míchat se o výdechu, pak – vlevo.
• Při provádění tohoto cvičení by ruční lokty neměly být přesunuty na strany.
• Při ohnutí ruky s činka se rozvíjí.

Proveďte cvičení v několika přístupech.

3. 

   Ohýbání rukou na biceps ve stojící poloze «Kladivo»

Provést toto cvičení Činky nebo lahve na vodu.

• Stojan vpravo.
• Zvedněte pravou ruku s činkami nebo láhev, aniž byste rozvíjeli ruku a nižší
• Zvedněte levou ruku a nižší

Proveďte cvičení v několika přístupech.

4. Simultánní ohýbání rukou ve stojící poloze

Vzít si cestu Činky nebo lahve na vodu.

• 

  Stojan vpravo.

• Začněte současně ohýbat obě ruce s vážením tak, aby byly dlaněmi nasazeny na vás. Sledujte, že záda bude v tuto chvíli rovnou.
• Při protahování rukou inhalování, když rozšíření – výdech
• Při provádění tohoto cvičení můžete změnit úhel a zvednout ruce na hrudi, ale na ramena.

Ohýbání rukou potřebných ve 3 přístupech 10 krát.

Pro komplikační cvičení Můžete si vzít těžší váhu nebo zvýšit počet opakování.

5 cvičení z sušení rukou pro triceps

Video: cvičení od sušení rukou pro triceps

1. Ruční rozšíření s činkami v poloze

Rozšířit ruce s činkami, budete potřebovat lavice nebo úzký obchod.

• Leží na lavičce a vezměte činka nebo láhev s vodou.
• Zvedněte obě ruce karikatury nebo lahvemi nahoru.
• Pak se na dech ohnout ruce pomalu tak, aby lokty nechodily do stran.
• V exhale, rozbít ruce zpět.

Proveďte cvičení ve 3 přístupech pro několik opakování.

Pozornost: Při provádění cvičení by se mělo ohrozit ruce pečlivě, tak, aby nebylo zasáhnout činky.

2. Rozšíření rukou s činkami v poloze sezení

• Sedět přímo na židli nebo lavičce.
• Vezměte v jedné ruce činka nebo láhev s vodou.
• Zvedněte ruku s úžasným nahoru a narovnejte ji.
• V dechu ohněte ruku, aby činka nebo láhev je za hlavou.
• Na výdechu vrátit ruku zpět.

Udělejte toto cvičení 8-10 krát ve 3 přístupech.

Pozornost: Při protahování rukou buďte opatrní, abyste narazili na činky.

3. Ruční rozšíření zpět ve svahu

Vzít Činka nebo láhev s vodou S optimální hmotností.

• Jedna krok nohou vpřed a ohněte kolena tak, aby existovala stabilní poloha.
• Nakloňte bydlení trochu dopředu. Hlavu na jeden řádek s páteří.
• Jedna ruka mlčí před stojícím kolenem a druhý ohyb na 90 stupňů.
• Při inhalaci, narovnejte ruku zpět, když vydáte – ohyb.

Pro dobrý výsledek potřebujete cvičit spalování ve svalech, v několika přístupech.

4. Push-up na tricepsu z lavičky

Přijde cvičeníe na lavičku nebo lavičku. Pokud nejsou žádné datové nástroje, můžete použít pohovku.

• Stát zpět na lavičku.
• Dejte na to dlaně a narovnejte si nohy tak, aby pánev zůstala v závěsné poloze
• Začněte ohýbat ruce a spusťte pánev, zatímco nedotýká se podlahy. Zpět by měl být rovný.

Tímto způsobem se zvedněte 8-10 krát 3 přístupy.

Pro komplikaci úkolu Můžete dát nohy na druhou lavici nebo stoličku

5. Kliky

V tomto cvičení nebudete potřebovat činky a obchody.

• Dejte dlaně na podlahu a vezměte si nohu. Nováček může být klečí.
• Ruce by měly být na šířce ramen.
• Začněte vynechat tělo dolů, nesnižuje lokty do stran.
• Zvedněte trup zpět nahoru.

Stiskněte nahoru bez vypálení záda.

Snížit trup hluboko, Ale nedotýkejte se podlahy.

Protahování pro ruce – cvičení pro prevenci liší rukou a ramen

Po všech cvičeních je nutné provést úsek.

Protahovací cvičení pomůže relaxovat svaly po zatížení a učinit je pružnější.

1. Ruční svaly, táhnoucí se v sedě «v turečtině»

• Posaďte se na podlahu v turečtině, zkřížené nohy.
• Vytáhněte levou ruku na pravé rameno.
• Pravá ruka ohnuta a umístěte ji tak, aby byla za levou rukou.
• S pravou rukou, pošlete levici na rameno a relaxujte co nejvíce. Musíte cítit, jak svaly levého rukojeti.

Opakovat Stejný protahování s druhou rukou.

Vytáhněte jednu ruku Až 8 sekund.

2. Protahování triceps

Tento úsek může být proveden, oba sedí i stojící.

• Vytáhněte pravou ruku.
• Začněte se ohýbat pravou ruku, aby dlaň dotkla čepele. S protahováním pravé ruky pomáhají vlevo.

Opakovat S druhou rukou.

3. Protahování rukou s «hrad» Od ruky

• 

  Sedět nebo stojí přímo.

• Zvedněte pravou ruku a opřete se.
• Dále se pokuste překonat ruční kartáče za zády tak, aby se vytvořil «hrad».
• Pokud vaše ruce nejsou tak flexibilní, můžete si vzít ručník nebo jiný materiál a vzít si ho na ruce na obou stranách.
• Při provádění tohoto protahování musíte cítit protahování svalů rukou a počítat na 8.

Opakovat Táhnoucí se druhou rukou.

Tento jednoduchý cvičební komplex nebere moc času, může být zahrnuto v každodenním Ranní gymnastika.

Platební cvičení celkem 15-20 minut denně, Zabrání vám degros rukou a vrátit ruce a ramena jejich bývalého krásného tvaru a pružnosti.

A jaká cvičení pro prevenci defektů ruka vám dávají přednost? Sdílejte své recenze v komentáři níže!